Pajacyki
Jak wykonać:
Pozycja wysoka (stojąca), stopy równolegle
Podskocz podczas rozkładania rąk i nóg do boku
Wróć do pozycji początkowej i powtarzaj przez co najmniej 1 - 2 minut
2. Przysiady
Jak wykonać:
Pozycja wysoka (stojąca), stopy na szerokość bioder, skierowane delikatnie na zewnątrz, ręce skieruj w przód przed klatkę piersiową
Wykonaj przysiad zginając kolana, schodząc w dół staraj się: napiąć mięśnie brzucha, wewnętrzną siłą rozepchać kolana na zewnątrz, wypchnąć tyłki do tyłu. Całym ciężarem ciała jesteś na śródstopiu
Podnieś się wbijając pięty w podłogę i z powrotem przejdź do pozycji wyjściowej
Wykonaj 12 powtórzeń
3. Pompka
Jak wykonać:
Pozycja średnia (podpór przodem na dłoniach), nogi zgięte w kolanach
Zegnij kolana i przesuń ciężar do przodu, zginając łokcie w pozycji pełnej push-up
Jeśli to ćwiczenie okazuje się zbyt proste, wykonaj zwykłą pompkę
Wykonaj 8 - 12 powtórzeń
4. Wypady w przód
Jak wykonać:
Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder
Zrób krok do przodu, zginając kolano i opuść ciało w kierunku podłogi, plecy są proste, a łopatki ściągnięte
Oba kolana powinny być zgięte pod kątem 90 stopni, jedno do przodu, a drugie do tyłu
Odepnij przednią nogę za pomocą odepchnięcia i wróć do pozycji startowej. Zmień nogę
Wykonaj 12 powtórzeń na każdą nogę
5. Wypychanie nogi do góry w pozycji leżącej z jednoczesnym wypchnięciem bioder w gorze .
Jak wykonać:
Leżenie na plecach z ugiętymi kolanami, stopy pod kolanami
W leżeniu prostujesz prawą nogę do góry wciskając lewą stopę, przy tym wypychasz biodra w górę
Opuść tułów powoli. Ćwiczenie powtarzaj przez minutę zmieniając nogę
Wykonaj po 8-12 powtórzeń na nogę
6. Drabinka - bieg w podporze
Jak wykonać:
Pozycja średnia (podpór przodem) nogi wyprostowane w kolanach, dłonie pod barkami
Mięśnie brzucha są mocno napięte, ciało ustawione w jednej linii
Przyciągnij lewe kolano do klatki piersiowej i trzymaj prawą nogę wyprostowaną i tak na zmianę, jeśli chcesz możesz przyspieszyć
Na przemian powtarzaj “bieg” z kolanem pod klatkę piersiową
Wykonuj bieg przez 1- 2 minut
7. Komandosi
Jak wykonać:
Pozycja wysoka (stojąca) stań prosto ze stopami obok siebie
Wykonaj przysiad, zejdź do podporu z rękami na podłodze
Opierając mocno dłonie na podłodze wykonaj wyrzut wyprostowanych nóg do tyłu
Teraz opuść się do pozycji push-up, aż tułów dotknie podłogi
Trzymając ręce na podłodze, wykonaj z powrotem przysiad
Z przysiadu wyskocz w górę i wyląduj na nogach
Wykonaj 8 - 12 powtórzeń (według własnego uznania w stosunku do własnej wytrzymałości i kondycji)
8. Brzuszki
Jak wykonać:
Pozycja leżąca (na plecach na podłodze, kocu lub macie)
Zegnij kolana, trzymając stopy płasko na podłodze, rozstawiając biodra
Połóż ręce za głową i delikatnie unieś łopatki z maty, łokcie trzymaj otwarte na zewnątrz, broda jest oddalona od klatki piersiowej (wyobraź sobie, że między brodą, a klatką trzymasz jabłko)
Opuść się powolnym i stabilnym ruchem z powrotem
Wykonaj 20 powtórzeń
9. Gąsienicą
Jak wykonać:
Pozycja wysoka (stojąca) z rękami wzdłuż ciała
Wykonaj wdech i podnieś ręce do góry, unosząc klatkę piersiową do góry
Zrób wydech i powoli kręg po kręgu roluj ciało do dołu, aby przycisnąć dłonie płasko do podłogi (jeśli możesz przyklej całe dłonie i stopy z piętami do podłogi)
Przejdź do podporu przodem i chwilę zostań w tej pozycji
Przyłóż ramiona do góry, przesuwając ciężar do przodu
Delikatnie rozluźnij biodra, opuść, wygnij dolną część pleców, unosząc głowę i klatkę piersiową do sufitu
Wykonaj wydech, podnieś się do pozycji deski i przytrzymaj
Wróć rękami do pozycji wyjściowej i powtórz 4 razy
10. Koci grzbiet
Jak wykonać:
Klęk podparty na dłoniach
Zaokrąglamy plecy do tzw. “Kociego grzbietu” odcinek piersiowy kręgosłupa staramy się jak najmocniej wypchnąć ku górze, chowasz głowę między barki, podwijasz miednicę, chowasz pośladek
Następnie rozluźniasz kręgosłup opuszczasz w dół m. brzucha, wyciągasz głowę do góry, patrzysz na sufit, wypychasz pośladek
Powtarzaj te ruchy powoli i płynnie od 4 do 5 razy
