Odpowiedź :
Odpowiedź:
Hej,
1. Zakroki z hantlami ekstra
Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Hantle trzymaj luźno po bokach. Zrób zakrok lewą nogą, aż udo prawej znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża. Ugnij ręce w łokciach, mocno napinając bicepsy, po czym wyciśnij ciężar nad głowę, prostując ręce. Odwróć kolejność ruchów, by wrócić do pozycji startowej. Zrób zakrok drugą nogą i powtórz resztę sekwencji.
2. Wyciskanie hantli stojąc
Stań prosto, parę hantli trzymając nad głową w prostych rękach. Powoli, szerokim łukiem, opuść hantle, aż znajdą się na wysokości barków. Zatrzymaj na sekundę ruch, a następnie jak najszybciej wróć do pozycji startowej. Przez cały czas utrzymuj prostą sylwetkę!
3. Przeskoki z hantlami
Stań prosto, trzymając przed sobą hantlę za talerze. Przeskocz w prawo, za prawą nogą postaw lewą stopę (jak na rysunku), obniż pozycję i przenieś hantlę na bok. Wstań i zrób to samo na drugą stronę.
4. Pompki „T”
Przyjmij pozycję do pompki, ręce rozstawiając na szerokość barków. Zrób pompkę. Wracając do pozycji startowej, sięgnij prawą ręką w stronę sufitu. Po kolejnej pompce powtórz ruch na drugą stronę.
5. Wiosłowanie hantlami w pozycji do pompki
Przyjmij pozycję do pompki, opierając się na parze hantli. Napnij korpus, aby zapobiec opadaniu bioder. Przyciągnij prawą hantlę do boku klatki. Wróć do startu i zrób to samo na drugą stronę.
6. Przysiady sumo ekstra
Stań prosto w szerokim rozkroku, pojedynczą hantlę trzymając oburącz za talerze. Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad, aż Twoje uda znajdą się w pozycji równoległej do podłoża. Zatrzymaj na sekundę ruch, po czym wstań, unieś wysoko na bok lewe kolano i wykonaj obszerny obrót hantlą zgodny z ruchem wskazówek zegara. Wróć do startu i zrób to samo na drugą stronę.
7. Ciosy z hantlami
Stań prosto w lekkim rozkroku (albo w pozycji bokserskiej, jeśli byłaś kiedyś na lekcji) i unieś hantle do gardy. Wyprowadź cios prosty lewą ręką, skręcając lekko biodro i stopę. Powtórz ruch na drugą stronę.
8. Scyzoryki 1/2 z hantlami
Połóż się tyłem na macie, parę hantli trzymając nad klatką w prostych rękach. Nogi ugnij w kolanach i biodra, stopy razem, podudzia równoległe do podłoża. Przenieś hantle za głowę i opuść nogi, nie kładąc ich na podłożu. Wróć do startu.
9. Wykroki boczne z wiosłowaniem hantlami
Stań prosto, hantle trzymając po bokach. Zrób wykrok w prawo, aż udo prawej nogi będzie równoległe do podłoża. Zatrzymaj się w tej pozycji i, szeroko prowadząc łokcie, przyciągnij hantle do boków brzucha. Wróć do startu i powtórz ruch na drugą stronę.
10. Deska "Spiderman"
Przyjmij pozycję do pompki, opierając się nie na dłoniach, a na przedramionach. Napnij mięśnie korpusu, by zapobiec opadaniu bioder. Oderwij od podłoża prawą stopę i przyciągnij kolano do ramienia. Wyprostuj nogę, a następnie unieś ją wyżej nad podłoże. Wróć do startu. Powtórz ruch na drugą stronę.
mam nadzieję, że pomogłam.
