Ułóż jadłospis 3-dniowy 5-cio posiłkowy zachowując zasady:
1. Co najmniej trzy razy dziennie jedz warzywa i owoce- głównie świeże, mrożone, rzadziej suszone! Są one źródłem witamin, soli mineralnych i błonnika. Dorosły powinien codziennie zjadać 500-700g warzyw i owoców.
2. Warzywa najlepiej gotuj bez wody. Gotowanie na parze pozwala zachować ich wartości odżywcze. Gotowanie w wodzie niszczy 75% zawartej w warzywach witaminy C.
3. Mięso jest źródłem pełnowartościowego białka i witamin z grupy B, cynku oraz niezbędnego dla organizmu składnika- żelaza. W miarę możliwości kupuj tylko młode chude mięso.
4. Wybieraj raczej razowy pełnoziarnisty chleb.
5. Zmień nawyki dotyczące spożywania tłuszczu. Zrezygnuj z masła, majonezu, tłustych serów, a wybieraj sery chude, jogurty z obniżoną zawartością tłuszczu i półtłuste mleko. Używaj tłuszczów roślinnych niż zwierzęcych.
6. Unikaj smażenia. Podczas smażenia mięso wzbogaca się o 60% tłuszczu z patelni.
7. Zrezygnuj z soli, a unikniesz wielu dolegliwości (m. in. ciśnienia tętniczego). Dzienne możemy spożyć 6g soli, czyli jedną małą łyżeczkę. Najlepiej używaj soli ziołowych.
8. Pij dużo wody mineralnej (niegazowanej)-co najmniej 1,5 litra dziennie.
9. Jedząc słodycze pamiętaj o umiarze. Należy ograniczyć spożywanie cukru (także w napojach).